9分鐘瘦腿操 練就迷人美腿
來源：小魚社區 發布時間：2009-05-15 11:02:11
很瘦很勻稱的美腿，是每個MM所追求與渴望的。美容大王今天介紹的這套瘦腿操，簡單易學，效果很好，在日本深受女性們的歡迎。這套瘦腿操的效果非常明顯，每天只要堅持鍛煉9分鐘，1個月之后，就會發現腿部有明顯的變化。
一、大腿前部(60秒)
1、直立，雙手在腦后交叉，或者收于耳朵后面，深深的吸一口氣。
2、向前邁出1步，同時下蹲。上半身保持正直，大腿的前部用力，稍微停一下，吸氣后還原。左右腿交替練習。
二、大腿后部(60秒)
1、屈膝、屈肘、俯臥。一條腿單膝支撐住身體，另一腿則上抬，與身體呈一條直線，吸氣。
2、一邊呼氣，一邊彎舉小腿，同時大腿后部的肌肉使勁收緊，稍微停一下，還原。左右腿交替練習。
三、臀部(60秒)
1、兩手撐地，一條腿屈膝撐地，另一條腿屈膝，盡可能靠近腹部，背部不要提起，吸氣。
2、一邊呼氣，一邊將胸腹前的腿朝后舉起，直到大腿與軀干呈一條直線為止，臀部用力。左右腿交替練習各10次。
四、大腿內側(60秒)
1、仰臥，一條腿屈膝撐地，另一條腿勾腳尖直腿朝上舉起。
2、一邊吸氣，一邊緩慢的將高抬的腿朝外側展開，大腿內側的肌肉要用力收緊。呼氣，還原。左右腿交替練習各10次。
五、小腿肚(30秒)
1、兩腳稍微分開，站立于臺階上，腳跟下垂，吸氣。
2、一邊呼氣，一邊提踵，直到水平處為止，稍微停一下。平衡好的人，可以雙手插腰做，不過，一定不要拱背。
一、大腿前部(60秒)
1、直立，雙手在腦后交叉，或者收于耳朵后面，深深的吸一口氣。
2、向前邁出1步，同時下蹲。上半身保持正直，大腿的前部用力，稍微停一下，吸氣后還原。左右腿交替練習。
二、大腿后部(60秒)
1、屈膝、屈肘、俯臥。一條腿單膝支撐住身體，另一腿則上抬，與身體呈一條直線，吸氣。
2、一邊呼氣，一邊彎舉小腿，同時大腿后部的肌肉使勁收緊，稍微停一下，還原。左右腿交替練習。
三、臀部(60秒)
1、兩手撐地，一條腿屈膝撐地，另一條腿屈膝，盡可能靠近腹部，背部不要提起，吸氣。
2、一邊呼氣，一邊將胸腹前的腿朝后舉起，直到大腿與軀干呈一條直線為止，臀部用力。左右腿交替練習各10次。
四、大腿內側(60秒)
1、仰臥，一條腿屈膝撐地，另一條腿勾腳尖直腿朝上舉起。
2、一邊吸氣，一邊緩慢的將高抬的腿朝外側展開，大腿內側的肌肉要用力收緊。呼氣，還原。左右腿交替練習各10次。
五、小腿肚(30秒)
1、兩腳稍微分開，站立于臺階上，腳跟下垂，吸氣。
2、一邊呼氣，一邊提踵，直到水平處為止，稍微停一下。平衡好的人，可以雙手插腰做，不過，一定不要拱背。
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